Distorsiones cognitivas

Los seres humanos somos individuos profundamente influenciados por nuestras emociones, mismas que al ser intensas, tienden naturalmente a la irracionalidad. El no tener una evaluación objetiva de la realidad no tiene que ser un gran problema en la cotidianidad, pero hay ciertas formas disfuncionales de interpretar la información a nuestro alrededor que pueden sin duda instalarnos en muchos conflictos innecesarios, o bien, hacernos sentir profundamente mal.

Todos los seres humanos tendemos a la distorsión del pensamiento, lo importante es poder identificar a cuáles distorsiones somos más propens@s y darnos la oportunidad de corregir, ampliar o flexibilizar nuestra perspectiva. A continuación, te comparto las formas más comunes en las que nuestro pensamiento se ve distorsionado:

Pensamiento dicotómico / Pensamiento polarizado / «Pensamiento blanco y negro»:

Consiste en interpretar las cosas a través de dos categorías absolutamente opuestas, omitiendo la posibilidad de concebir puntos medios, haciendo que nuestra visión sea rígida e inflexible.

P. ej: «si no te gusta todo de mí, entonces no te gusto» «Si no me apoyas en todo siempre: estás en mi contra»

Alternativas para resolver este tipo de pensamiento: Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay puntos intermedios? Pensar en porcentajes más que en totalidades.
P. ej: Si no opinas lo mismo que yo en todos los temas pero sí en algunos, tal vez estés 70% en afinidad conmigo y 30% en contraposición.

Catastrofismo / Visión catastrófica

Se trata de una tendencia de pensamiento que consiste en preocuparnos irracionalmente asumiendo, aún si no tenemos pruebas de ello, que podemos padecer los peores escenarios o situaciones de los que sabemos.

P. ej: Una persona ve una nota sobre un accidente y piensa «¿y si me pasa lo mismo?». Otra persona va en avión y recuerda una noticia sobre un accidente y piensa «¿Y si me ocurre a mí».

Podemos ubicar esta distorsión en planteamientos que comiencen con «Y si…». Algunas alternativas para resolverlas son: Dejar de anticiparse, concentrarse en el ahora y valorar las probabilidades de manera objetiva. Preguntarnos: ¿Otras veces lo he pensado, y qué ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?

Personalización

Se trata a una tendencia a relacionar de forma arbitraria, los eventos del entorno con uno mismo, atribuyéndoles la característica de estar dirigidos hacia uno mismo y haciendo que, en efecto, «nos tomemos las cosas personales». Suelen expresarse en ideas como «Sé que «…» es por mí».

P. ej: Vemos a una persona reírse en la mesa de a un lado nuestro y pensar «se está riendo de mí».

Para resolver esta cadena de pensamiento podemos hacer una evaluación objetiva de los eventos: ¿en qué me estoy basando para asumir esto? ¿podría explicarse de una forma en la que yo no sea parte central del asunto?

Sobregeneralización

Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de una situación particular. Una forma usual de identificar este tipo de pensamiento son la presencia de palabras como «todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno».

P. ej: Una persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye: «Nunca conseguiré un empleo». Otra persona que se siente triste y piensa: «Siempre estaré así».

Para resolverlo podemos buscar pruebas. Preguntarnos:  ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea «siempre» así?

Filtraje / Abstracción selectiva / Visión de túnel

Seleccionar en forma de «visión de túnel» un solo aspecto de una situación, aspecto que tiñe toda la interpretación de la situación omitiendo los detalles complementarios que posiblemente contradigan nuestra hipótesis.

P. ej: Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo discuten de política, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las críticas de aquel hacia sus ideas políticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Se filtra el momento negativo, lo positivo se olvida.

Alternativa a este tipo de pensamiento: Evaluar objetivamente la situación, pensar en si existen más detalles o elementos que estemos omitiendo al «casarnos» con un aspecto negativo.

Lectura de mentes / Interpretación del pensamiento

Es la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo.

P. ej: Una persona está esperando a otra en una cita y ella tarda cinco minutos extra en llegar, sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: «Sé que me está mintiendo y me quiere ver la cara, burlarse de mí». Formas usuales para identificar esta distorsión son: «Eso es porque…”, «Eso se debe a…”, «Sé que eso es por…».

Alternativas a esta forma de pensamiento: Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?

Adivinación / Predicción del futuro

Consiste en la tendencia a asumir que ya sabemos lo que ocurrirá, aún sin tener fundamentos de ello. Esto puede estar basado en creencias o conclusiones que elaboramos en función de experiencias previas, pero ello no garantiza que podamos saber lo que ocurrirá.

P. ej: Una persona puede decir «ya sé que es lo que va a pasar, van a pasar 3 semanas y te vas a aburrir de mí» al empezar a salir con alguien, anulando la posibilidad de asumir que lo que pueda ocurrir a partir de conocerse, nadie lo sabe.

Alguna forma de liberarnos de esta distorsión, es asumir que pese a que tenemos experiencias previas y nos adaptamos a ellas, estas no determinan lo que podamos vivir en el futuro.

Culpabilización

Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra característica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a: «Mi culpa», «Su culpa», «Culpa de…”.

Alternativas: Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme ¿Qué resuelve o soluciona? 

Falacia de cambio

Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por ejemplo un hombre piensa: «La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer». Las palabras claves son: «Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa».

Alternativas: Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo?

Falacia de justicia

Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: «Es injusto que me hayan suspendido». Otra piensa sobre su pareja: «Si de verdad me apreciara no me diría eso». Palabras claves: «No tienes derecho de…”, «Es injusto que…”, «Si de verdad tal, entonces…».

Alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?

Falacia de control

Consiste en como la persona se ve a sí misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: «Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien», «Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean». Palabras claves son: «No puedo hacer nada por…”, «Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal», «Yo soy el responsable de todo…”

Alternativas: Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?